El descanso entre repeticiones también forma parte del entrenamiento.
Solemos fijarnos en el ritmo, la potencia o el número de series. Pero la recuperación también merece atención: condiciona cómo afrontamos la siguiente repetición.
¿Tiene sentido dejar que el atleta decida cuándo volver a empezar? Un estudio reciente aporta una pista interesante para ajustar algunas sesiones con criterio.
🔎 Qué dice el estudio
Un estudio cruzado aleatorizado publicado el 7 de octubre de 2026 comparó dos sesiones de 9 × 30 segundos de ciclismo intenso en 27 deportistas universitarios:
- Descanso fijo: 90 segundos entre esfuerzos.
- Descanso autorregulado: cada atleta distribuía la recuperación, manteniendo los mismos 12 minutos de descanso total.
Con la autorregulación se observó:
- Mayor potencia total: +42,7 W, con un efecto pequeño sobre el rendimiento (g = 0,21).
- Mayor percepción de autonomía: un efecto grande (g = 1,33).
- Sin diferencias estadísticamente significativas en fatiga, disfrute o esfuerzo percibido.
La mejora del rendimiento fue estadísticamente significativa, pero pequeña.
Qué podemos llevar al entrenamiento de carrera
Se estudió ciclismo, con una muestra pequeña y una sesión por condición. No demuestra beneficios a largo plazo ni el mismo resultado en corredores.
Mi aplicación sería probar esta herramienta en sesiones cuyo objetivo sea acumular repeticiones de calidad, con límites claros y seguimiento.
Mantendría descansos dirigidos cuando la recuperación concreta forme parte del estímulo buscado. También los mantendría, de entrada, en principiantes que todavía están aprendiendo a regular el esfuerzo.
Con atletas experimentados, dar un margen de decisión puede encajar mejor. Lo plantearía como una opción que evaluar, sin convertirla en una norma para todas las sesiones.
📌 Ejemplo práctico: 10 × 1 minuto en cuesta
Esta es una propuesta de aplicación para corredores, no el protocolo probado en el estudio.
- Trabajo: 10 repeticiones de 1 minuto en una cuesta de pendiente uniforme.
- Recuperación orientativa: 90 segundos.
- Margen permitido: entre 75 y 120 segundos.
- Inicio de la siguiente repetición: cuando el atleta se sienta preparado, dentro de ese margen y respetando la intensidad prescrita.
Mantén el minuto de trabajo y la misma cuesta. Si programas las repeticiones por distancia o desnivel, conserva ese criterio durante toda la sesión.
Descansar más no implica añadir repeticiones. El volumen previsto sigue siendo el mismo.
Este margen puede cambiar el descanso total, que en el estudio estaba igualado. Por tanto, el ejemplo no reproduce exactamente la comparación investigada.
Cómo lo haría con mis atletas en TrainingPeaks
En las instrucciones de la sesión escribiría:
Recupera entre 75 y 120 segundos. Toma 90 segundos como referencia y empieza la siguiente repetición cuando te sientas preparado dentro del margen. Mantén la intensidad indicada y completa las 10 repeticiones previstas.
Después pediría registrar tres datos:
- Tiempo real de recuperación entre repeticiones.
- RPE del bloque: esfuerzo percibido de 0 a 10.
- Caída de ritmo o potencia entre la mejor y la peor repetición, comparando el mismo tramo y condiciones similares.
Con esa información revisaría si el margen de recuperación ayuda a sostener la calidad y cómo cambia la sesión. Si el atleta necesita superar habitualmente el límite previsto, revisaría la intensidad, la recuperación o el número de repeticiones.
Autorregular exige observar, registrar y ajustar. El atleta participa en la decisión; el entrenamiento sigue teniendo una estructura.
¿Tú cómo recuperas entre series: siempre con el mismo tiempo o ajustando según tus sensaciones?
Fran Moreno Trainer
Referencia: Slopecki y colaboradores. Research Quarterly for Exercise and Sport, 2026. Consultar el estudio en PubMed.
