¿Qué necesita tu cuerpo para no quedarse sin gasolina?

En pruebas largas (ultras, trail, Ironman, ciclismo) el rendimiento depende en gran parte de la glucosa en sangre y del glucógeno muscular. Cuando se agotan, llega la fatiga. Por eso las recomendaciones actuales hablan de 90 a 120 g de carbohidratos por hora. El problema es que consumir tanto mientras corres no siempre sienta bien.

El intestino también compite

Durante el esfuerzo, parte del flujo sanguíneo se desvía de los músculos y se aleja del sistema digestivo. A eso se suman la deshidratación, el impacto constante y los cambios hormonales. El resultado son náuseas, calambres, vómitos o diarrea, justo cuando más necesitas comer.

La buena noticia es que el intestino se entrena. Si lo expones de forma progresiva a cantidades altas de carbohidratos, mejora su capacidad de absorción, hay más glucosa disponible y bajan las molestias.

Tres opciones para llegar a esas cantidades

1. Geles tradicionales (glucosa + fructosa)
Con solo glucosa o maltodextrina, el cuerpo absorbe unos 60 g/h como máximo. La fructosa usa otro “transportador” intestinal, así que combinar ambas permite superar ese techo. Por eso casi todos los geles mezclan los dos azúcares.

2. Hidrogeles (tipo Maurten)
Son bebidas con pectina y alginato que forman una textura de gel en el estómago ácido. La idea es que los carbohidratos pasen antes al intestino y se absorban más rápido. Las evidencias son mixtas:

• En un estudio de 2022, con 90 g/h de glucosa y fructosa (2:1) durante 120 minutos de carrera, el hidrogel mejoró el rendimiento en torno a un 2,1 % frente a una bebida estándar, con menos molestias digestivas.
• Con 70 g/h, otro estudio no encontró ventajas.

La conclusión práctica es que los hidrogeles parecen más útiles cuando la ingesta es muy alta (por encima de 90 g/h).

3. Cluster dextrin
Es un carbohidrato derivado del almidón de maíz, con moléculas muy grandes y baja osmolalidad. En teoría, eso favorece un vaciado gástrico más rápido y una liberación de energía más sostenida, con menos riesgo de malestar.

Quédate con esto

• Hay varias formas válidas de alcanzar los carbohidratos que necesitas; geles, hidrogeles y cluster dextrin pueden funcionar solos o combinados.
• Los hidrogeles y el cluster dextrin tienen respaldo científico para reducir síntomas digestivos, aunque no siempre mejoran el rendimiento.
• Lo más importante: entrena tu nutrición. Prueba en tus tiradas largas lo que vas a usar el día de la carrera, con tiempo suficiente para ajustar producto, cantidad y frecuencia.